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  腹式呼吸のやり方&自立神経の働き&腹式呼吸の効果

■「腹式呼吸とは」
◆腹式呼吸とは
まず大きく息を吸ってみてください。このとき多くの方は胸がふくらみ、肩が上がります。 これは胸式呼吸といい、普段みなさんが無意識に行っている呼吸です。 次に下腹をふくらますように意識して息を吸ってみてください。 肩は上がらずお腹や脇腹に力が入っているのがわかると思います。これが腹式呼吸です。 もう少し詳しくお話しすると、肋骨を広げ胸をふくらませて息を吸うのが胸式呼吸、肋骨はできるだけ広げないでお腹をふくらませて息を吸うのが腹式呼吸です。
◆腹式呼吸のやり方
腹式呼吸のやり方はいろいろありますが、ここでは日常でもできる簡単な方法をご紹介します。 基本は「鼻で息を吸い、口でゆっくりと吐くこと」です。
@背中をまっすぐにのばします。イスに座る、寝る、立つ、どの姿勢でも結構です。
A下腹に力を入れるような感じでお腹をふくらませながら、鼻で大きく息を吸います(約3秒かけます)。このとき、肩を上げないように意識します。
B下腹の力を抜くような感じでお腹全体をひっこめながら、口でゆっくりと息を吐きます。息を吸うときの倍の時間(6秒以上)かけて、肺の空気を全部吐きだすつもりで、ゆっくりと吐くことが大切です。
腹式呼吸のポイントは「ゆっくりと吐く」ことです。 日常生活で気づいたときに、この呼吸法を1分程度おこなうとよいでしょう。電車の中や歩いているとき、家事をしているときに腹式呼吸を意識するのも効果があります。
さらに効果を上げたい方は、腹式呼吸にイメージを取り入れてみましょう。 吸うときは、森林の澄んだ空気や心地よいものを体に取り入れるイメージで、吐くときは、不安感やイライラ、疲労など悪いものが出ていくイメージでおこなうとより効果的です。
慣れてきたら10分程度続けてみてはいかがでしょう。 では、腹式呼吸はなぜこれほど様々な効果があるのでしょうか?
◆自律神経の働き
自律神経とは自分の意思に関係なく体の働きを調整する神経で、無意識にしている呼吸、消化、発汗、体温調整などを司っています。
自律神経には副交感神経と交感神経があり、お互いが24時間、365日休まずバランスをとり合って、体の働きを安定的に調節しています。
例えば、副交感神経が呼気(息を吐く)を、交感神経が吸気(息を吸う)を調節するなど、正反対の働きをします。
また、昼に交感神経が優位になり活発に活動して、夜は副交感神経が優位になり休息モードになります。
そして、この自律神経のバランスを崩すのが、体に無理を強いる肉体的なストレスや心配・悩み事などの精神的なストレスです。
身体の無理や悩みを抱え続けると交感神経が過緊張になり、副交感神経の働きが抑制されて体温が低下、血流が悪化して、不定愁訴や自律神経失調症、更年期障害、うつ、冷え性など様々な体調不良や病気が起こるのです。 さらに自律神経はホルモン分泌とも密接な関係があり、自律神経の乱れは不妊症、月経不順、月経痛などの婦人科疾患を招くと言われています。
もう1つ重要なことは、自律神経が体の免疫系を担当する白血球の働きにも深く関与しているということです。
白血球は全身の血液をめぐって体を異物から守るのが役目です。白血球はリンパ球、顆粒球という免疫細胞を持ち、絶妙な役割分担を行っています。
ところが、普段異物の侵入を防いでいる顆粒球は、増加し過ぎると、がん、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、白内障などの病気を引き起こしてしまいます。
そして、顆粒球やリンパ球の増減には、交感神経と副交感神経の働きが連動していることが、近年の研究で解かってきました。交感神経が優位だと顆粒球が増え、副交感神経が優位だとリンパ球が増えるのです。
つまり、体の免疫システムが正しく働くか働かないかは、自律神経のバランスにかかっている、ということです。このように、自律神経は呼吸、消化、体温調整などからホルモン分泌、免疫システムまで、からだの大切な働きに関与しているのです。
◆腹式呼吸の効果
ここでは、腹式呼吸の効果とその理由をお話しします。
1.腹式呼吸で自律神経のバランスを整える。
  普段、私たちのからだは副交感神経と交感神経がバランスをとりながら、呼吸、消化、発汗、体温などの働きを調節していて、私たちが意識してこれらの働きを調整することはできません。
ところが、呼吸だけは意識的に行うことができます。私たちは普段、無意識に呼吸をしていますが、意識して呼吸することもできます。
 意識的に呼吸することで、自律神経にアプローチすることが可能なのです。つまり、呼吸法によって副交感神経と交感神経のバランスをコントロールできるのです。
呼気(息を吐くとき)は副交感神経が、吸気(息を吸うとき)は交感神経が活発に働きます。「ゆっくりと息を吐く」ことで副交感神経が優位になり、からだはリラックス状態になります。
現代人は、仕事や家事、人間関係などの悩み事で交感神経が過緊張になりやすい環境で暮らしていますが、腹式呼吸で副交感神経を優位にして、自律神経のバランスをとることができるのです。
このように、自律神経のバランスが崩れることで起こる自律神経失調症や不定愁訴、うつ、更年期障害、月経不順、不妊症、冷え症などの症状は、腹式呼吸で改善・予防することができます。
さらに、腹式呼吸は免疫系の正常な働きを促し、がん、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、白内障などを予防して健康増進にも繋がります。
2.腹式呼吸で内臓機能を向上
腹式呼吸は、吸うと吐くの両方で横隔膜や腹斜筋、腹横筋とよばれるインナーマッスルを使うので、内臓機能の向上とお腹やウエストの引締め効果があります。 また、内臓は睡眠中などの安静時でも体温を作りだしています。腹式呼吸で内臓の働きが高まり、だんだんと温かいからだになっていきます。
3.腹式呼吸でセロトニンの分泌を促進。
脳内のセロトニンという物質が不足すると、うつ傾向になりやすいと言われています。
セロトニンは脳内のバランスを整えて、気分や集中力に影響を与える物質です。 そして、腹式呼吸を10分以上続けると、セロトニンの分泌が高まることがわかっています。セロトニンが増えると爽やかな気分になり集中力が高まるのです。
腹式呼吸のリラックス効果や老化防止効果も、このセロトニンの分泌促進と深い関係があると言われています。 このように昔から健康によいと言われてきた腹式呼吸の効果が、だんだんと科学的にわかってきました。
♪ 自律神経のバランスを整え、自律神経失調症・不定愁訴・うつ・更年期障害・不妊症・月経不順・月経痛・冷え症などを改善
♪ 免疫力をアップして、がん・胃潰瘍・潰瘍性大腸炎・白内障などを予防
♪ 内臓機能を向上して、温かいからだをつくる
♪ お腹の引締め効果でダイエット
♪ セロトニンの分泌を促進して、爽やかな毎日と老化防止
 悩ましい症状の改善や健康増進に、腹式呼吸を取り入れてみてはいかがでしょうか
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